BOLT - test na zadýchanosť pri fyzickom cvičení

BOLT – kontrolná pauza

Dĺžka času „pohodlného“ zadržania dychu slúži ako jednoduchý test, ako určiť relatívny objem dýchania počas oddychu, ako aj zadýchanosť pri fyzickom cvičení. BOLT je veľmi užitočný a presný nástroj, ako tieto veličiny merať. Je jednoduchý, bezpečný, nevyžaduje žiadne sofistikované prístroje a môže byť meraný hocikedy.

V skratke, čím nižší BOLT, tým väčší objem dýchania a čím väčší objem dýchania, tým viac zadýchanosti budete pociťovať pri cvičení alebo námahe.

Pre najlepší a najpresnejší výsledok merania BOLTu je dobré si predtým 10 minút oddýchnuť (resp. merať skoro ráno ihneď po zobudení). Pozorne si prečítajte celé inštrukcie a majte po ruke stopky.

Teraz už môžete merať

Spravte normálny nádych cez nos a nechajte ho prirodzene cez nos vydýchnuť. (nič z toho nesiliť)
Chyťte si nos prstami, zabránite tak vzduchu aby vám vchádzal do pľúc.
Odmerajte čas, koľko sekúnd, pokiaľ pocítite prvý jasný pocit potreby sa nadýchnuť, alebo prvý signál vášho tela na nádych. Tieto pocity môžu zahŕňať potrebu prehltnúť, alebo sťahy vašich dýchacích ciest. Taktiež môžete pocítiť nedobrovoľné sťahy vašich dýchacích svalov v bruchu či hrdle, čím vám telo dáva najavo, že potrebuje dýchať. (BOLT nie je hodnota, koľko najviac dokážete zadržať svoj dych, no jednoducho iba čas pokiaľ vaše telo automaticky zareaguje na nedostatok vzduchu.)
Pustite nos, zastavte stopky, nadýchnite sa a dýchajte cez nos. Váš nádych na konci tohto zadržania dychu musí byť pokojný.
Pokračujte normálne v dýchaní.

Vyhodnotenie testu

BOLT 10 (sekúnd): vaše dýchanie je ťažké, hlboké, vyčerpavajúce a neefektívne. Dýchate príliž veľa. To môže časom spôsobiť vážne zdravotné problémy. Dýchanie vám uberá veľa energie a to vás aj pri najjednoduchších činnostiach rýchlo vyčerpáva.

BOLT 20: dýchate asi 2x viac ako norma, takto dýchať dlhodobejšie môže mať za následok stres, únavu, zvýšenú náchylnosť na choroby a všetko negatívne, čo so sebou hyperventilácia prináša. Cvičenie sa stáva náročnejším, zadýchanie je veľkým hendykepom vášho výkonu a môže okrem iných ťažkostí spôsobiť aj astmu.

BOLT 30 a viac: dýchate o trošku viac ako treba, no nie príliž, aby to spôsobovalo problém. Existuje však nebezpečenstvo, že pod stresom vaše dýchanie bude ťažšie. Je tu priestor na zlepšenie v zmysle dosiahnutia maximálneho športového výkonu.

BOLT 40 a viac: vaše dýchanie je ideálne, dýchate vynikajúco, 4-6 litrov za minútu. Pri športe a fyzickej námahe vám dýchanie ideálne kopíruje zvýšený metabolický nárok.

Dôležité body, ktoré treba mať na pamäti

Dych zadržte po výdychu.
Dych zadržte iba pokým sa vaše dýchacie svaly prvýkrát začnú hýbať, nemeriate, koľko najviac dokážete dych zadržať.
Ak nepocítite žiadne nedobrovoľné pohyby vašich dýchacích svalov, pustite váš nos v momente keď ucítite jasné nutkanie alebo potrebu sa nadýchnuť.
BOLT nie je cvičenie na zlepšenie vášho dýchania, iba ukazovateľ.

Chcete dosiahnuť vyšší BOLT?

Viac info:

Daniel Daniš
+421 911 766 830
daniel.danis@4nolimit.sk